Snažna i oblikovana stražnjica nije samo estetski privlačna, već ključna za održavanje stabilnosti tijela i pravilnog držanja i općeg zdravlja donjeg dijela tijela. Dobra vijest je da ne morate ići u teretanu kako biste postigli zategnutu i čvrstu stražnjicu.

03.02.2025

Snažna i oblikovana stražnjica nije samo estetski privlačna, već ključna za održavanje stabilnosti tijela i pravilnog držanja i općeg zdravlja donjeg dijela tijela. Dobra vijest je da ne morate ići u teretanu kako biste postigli zategnutu i čvrstu stražnjicu.

Postoji mnogo učinkovitih vježbi koje možete izvoditi kod kuće, bez posebne opreme ili s minimalnim dodatnim alatima poput elastičnih traka. U ovom tekstu predstavljamo pet najboljih vježbi za stražnjicu koje su jednostavne za izvođenje, ali daju izuzetne rezultate.


1. Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su osnovna i neizostavna vježba za jačanje stražnjice i donjeg dijela tijela. Osim što aktiviraju gluteuse, uključuju i mišiće kvadricepsa, stražnje lože i trupa, što ovu vježbu čini izuzetno učinkovitom.

Za pravilno izvođenje čučnjeva, stanite s nogama u širini ramena, a prsti neka budu lagano okrenuti prema van. Leđa držite ravna, a koljena u skladu s nožnim prstima. Polako spuštajte tijelo kao da sjedate na nevidljivu stolicu, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se podignite natrag u početni položaj. Tijekom ovoe vježbe za guzu pazite da težinu držite na petama, a ne na prstima, kako biste maksimalno angažirali stražnjicu.

Za dodatni izazov, možete koristiti elastičnu traku oko bedara kako biste povećali otpor ili dodati pulsirajuće pokrete na dnu čučnja.

2. Most (Glute Bridge)

Most je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja izolira stražnjicu i pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa. Ova vježba također može pomoći u smanjenju napetosti u donjem dijelu leđa, posebno za one koji puno vremena provode sjedeći.

Lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, postavljenim u širini kukova. Polako podignite kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Stisnite stražnjicu na vrhu pokreta, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite natrag.

Za intenzivniji trening možete dodati uteg ili knjigu na kukove ili izvoditi vježbu s jednom nogom podignutom u zraku.

3. Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su idealni za jačanje stražnjice, nogu i stabilizaciju trupa. Ova vježba cilja svaki mišić u donjem dijelu tijela i poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom, spuštajući tijelo dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a prednje koljeno ostane iznad gležnja. Gurnite se petom prednje noge natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Možete izvoditi naizmjenične iskorake ili raditi više ponavljanja za jednu nogu prije nego što pređete na drugu. Ako želite povećati intenzitet, možete dodati utege ili koristiti elastičnu traku za otpor.

4. Magareći udarci (Donkey Kicks)

Magareći udarci su vježba koja specifično cilja gluteus maksimus, najveći mišić stražnjice. Ova vježba je jednostavna i ne zahtijeva opremu, ali daje izvrsne rezultate.

Započnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite jednu nogu unatrag i prema gore, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnite stražnjicu na vrhu pokreta i polako spustite nogu natrag u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Za dodatni otpor, možete koristiti elastičnu traku oko bedara ili dodati uteg za gležnjeve.

5. Step-up na povišenu površinu (Step-ups)

Step-up je izvrsna funkcionalna vježba koja imitira svakodnevne pokrete poput penjanja stepenicama, a pritom snažno aktivira stražnjicu i noge.

Pronađite stabilnu povišenu površinu, poput stolca ili stepenice. Stavite jedno stopalo na površinu, a zatim se odgurnite petom i podignite cijelo tijelo prema gore dok ne stanete na obje noge. Spustite se kontrolirano natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Za veći izazov, možete držati utege u rukama ili koristiti elastičnu traku za dodatni otpor.


Kako organizirati trening kod kuće?

Za optimalne rezultate, ove vježbe možete kombinirati u kružni trening koji ćete izvoditi tri puta tjedno. Primjer treninga izgleda ovako:

  1. Čučnjevi – 3 serije po 12 ponavljanja

  2. Most – 3 serije po 15 ponavljanja

  3. Iskoraci – 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi

  4. Magareći udarci – 3 serije po 12 ponavljanja na svakoj nozi

  5. Step-up – 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi

Između svake serije odmorite se 30-60 sekundi, a cijeli trening traje oko 20-30 minuta. S vremenom, povećavajte broj ponavljanja, serija ili otpor kako biste nastavili napredovati.

Trening za stražnjicu ne mora biti kompliciran niti zahtijevati skupu opremu. Ovo su najbolje vježbe za guzu koje možete raditi u udobnosti vlastitog doma, pružaju sve što vam je potrebno za jačanje i oblikovanje stražnjice. 

Dosljednost i pravilno izvođenje ključni su za postizanje željenih rezultata. Uključite ove vježbe u svoju tjednu rutinu i uživajte u zdravijem, snažnijem tijelu i samopouzdanijem izgledu.



Zakažite pregled